Як кава та чай впливають на засвоєння кальцію?

Чи заважає кава засвоювати кальцій? А як щодо чаю? Відповідь важлива для здоров’я ваших кісток

Чи може звична ранкова чашка кави чи ароматного чаю позбавити ваші кістки кальцію? Багато людей починають свій день з чашки ароматної кави, проте виникає питання: чи впливає кава на засвоєння мінералів, та чи варто розглядати каву та чай як джерела кальцію? Це питання турбує дедалі більше людей, адже кальцій — життєво важливий мінерал, від якого залежить не лише міцність кісток, а й робота м’язів, серця, нервової системи.

З одного боку, ми чуємо: “Не пий каву — вона «вимиває» кальцій з організму”. З іншого — дослідження показують, що помірне споживання кави та чаю може бути безпечним, якщо раціон збалансований. То де ж правда?

У цій статті ми:

✅ розберемося, чи дійсно кава і чай впливають на рівень кальцію в організмі;
✅ пояснимо, в якій кількості ці напої можуть шкодити;
✅ дамо поради, як зберегти кальцій у щоденному раціоні навіть якщо ви — справжній кавоман або поціновувач чаю.

Це не просто питання звички — це питання профілактики остеопорозу, ламкості кісток і здоров’я в майбутньому.

Що кажуть дослідження?

🔬 Дослідження Гарвардського медичного факультету підтвердили, що кофеїн у великих дозах (понад 400 мг/добу) може зменшувати щільність кісткової тканини, особливо в жінок у менопаузі. Це пов’язано з тим, що кофеїн тимчасово збільшує виведення кальцію з сечею та знижує його всмоктування у кишечнику.

Проте інші дослідження, зокрема Американського товариства клінічного харчування, зазначають:

«Помірне споживання кави (до 2–3 чашок на день) не становить загрози для здоров’я кісток за умови адекватного надходження кальцію з їжею або добавками».

Тобто не сама кава шкодить, а її надлишок в умовах дефіциту кальцію.

Думка фахівця дієтолога

«Я рекомендую пацієнтам, особливо жінкам після 40 років, обмежувати споживання кави до 2 чашок на день і обов’язково включати до раціону продукти, багаті на кальцій. Якщо вживати каву – то не одночасно з молочними продуктами чи кальцієвими добавками, бо кофеїн може знижувати їхню ефективність»,
— пояснює лікар-дієтолог, кандидат медичних наук Латиш Наталії.

Чай і кальцій: користь із застереженням

Чай — особливо зелений, білий та улун — справедливо вважається одним із найкорисніших напоїв. Він містить потужні антиоксиданти, такі як катехіни, поліфеноли, флавоноїди, які сприяють зміцненню імунної системи, зменшенню запалення в організмі та профілактиці хронічних захворювань.

Користь чаю:

• Покращує обмін речовин і сприяє нормалізації ваги
• Знижує ризик гіпертонії та атеросклерозу
• Підтримує здоров’я серця
• Містить фтор, що корисний для емалі зубів
• Зменшує рівень стресу завдяки L-теаніну
• Катехіни зменшують окислювальний стрес — один з чинників старіння кісток

Але чай не такий простий, як здається…

Особливо чорний чай містить таніни та оксалати — це природні речовини, які мають властивість зв’язувати кальцій у шлунково-кишковому тракті та утворювати нерозчинні сполуки. Як результат — кальцій погано засвоюється й виводиться з організму, що може бути проблемою при тривалому надмірному споживанні чаю, особливо на фоні дефіцитного харчування.

Оксалати також пов’язані з ризиком утворення каміння в нирках, тому надмірне вживання міцного чаю небажане для людей із порушенням обміну кальцію або сечокислого обміну.

А як щодо зеленого та білого чаю?

Зелений чай має нижчий вміст танінів і оксалатів, ніж чорний, проте й він може знижувати біодоступність кальцію при великій кількості споживання (5 і більше чашок на день). При цьому він має багато додаткових переваг:

• Зменшує ризик серцевих нападів
• Підтримує когнітивні функції
• Допомагає зменшити рівень “поганого” холестерину (ЛПНЩ)
• Має антиканцерогенний потенціал

📚 Що говорить наука?

🔬 Згідно з публікацією в Journal of Nutrition, поліфеноли в чаї дійсно можуть впливати на засвоєння мінералів, зокрема кальцію, заліза та магнію. Проте цей ефект вважається незначним при збалансованому раціоні та помірному вживанні чаю.

✅ Рекомендація фахівців: обмежити вживання міцного чорного чаю до 2 чашок на день, а зелений — до 3 чашок, і не поєднувати його з прийомом продуктів або добавок, що містять кальцій. споживанні (до 3 чашок чаю на день) негативного впливу на кальцій не спостерігається. Але міцний чай у великих кількостях — не найкращий варіант для тих, хто піклується про щільність кісток.

📋 Таблиця впливу кави та чаю на засвоєння кальцію

Напій	Допустима кількість	Вміст кофеїну/теїну	Вплив на кальцій (за нормального раціону)
Кава	до 2–3 чашок/день	~100 мг на чашку	Нейтральний або помірно негативний
Чорний чай	до 2 чашок/день	~50 мг	Може знижувати всмоктування при надлишку
Зелений чай	до 3 чашок/день	~30–40 мг	Нейтральний при збалансованому харчуванні

Як підтримати засвоєння кальцію: практичні поради для кожного

Кальцій — це не просто «мінерал для кісток». Він бере участь у скороченні м’язів, роботі серця, передаванні нервових імпульсів і навіть у згортанні крові. Тому важливо не лише отримувати кальцій із їжею, а й допомогти організму правильно його засвоїти.

✅ Що потрібно їсти, щоб отримувати достатньо кальцію?

Раціон має містити природні джерела кальцію, зокрема:

• Молочні продукти: молоко, кефір, натуральний йогурт, твердий сир. Це класика, бо з них кальцій засвоюється найкраще.
• Риба з дрібними кісточками: сардини, анчоуси, кільки. Їхній секрет — саме в їстівних кісточках, багатих на кальцій і фосфор.
• Горіхи та насіння: кунжут (особливо паста тахіні), мигдаль, насіння чіа — це не лише кальцій, а ще й корисні жири.
• Зелень і капуста: броколі, листова капуста, петрушка, шпинат. У них кальцію менше, але він все одно додає «до скарбнички».
• Мінеральна вода, з позначкою «збагачена кальцієм» — це теж простий спосіб допомогти організму.

Як покращити засвоєння кальцію?

Справа не тільки в тому, скільки кальцію ви вживаєте, а й у тому, чи зможе його «взяти» ваш організм. Щоб це сталося:

• Кальцій повинен “йти в парі” з вітаміном D, який допомагає йому всмоктуватися у кишечнику та потрапляти в кістки. Без D кальцій просто проходить транзитом.
• Не вживайте кальцій разом із кавою або чаєм — ці напої можуть зменшити його засвоєння через вміст кофеїну і танінів.
• Обмежте сіль (натрій) — надлишок солі сприяє виведенню кальцію з сечею.
• Скоротіть вживання алкоголю — він пригнічує активність клітин, що будують кістки.

💊 Чи потрібні кальцієві добавки?

У багатьох випадках так. Наприклад:

• Жінкам після 40 років — через природне зниження щільності кісткової тканини
• Підліткам у період активного росту
• Спортсменам та людям з інтенсивними фізичними навантаженнями
• Людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту або непереносимістю лактози
• Тим, хто вживає мало молочних продуктів (вегани, алергіки)

Сучасні добавки кальцію часто містять ще й вітамін D, магній та цинк — це покращує засвоєння і діє як комплекс для зміцнення кісток.

❗ Чому це справді важливо?

За оцінками Всесвітньої організації охорони здоров’я, понад 40% людей у світі мають хронічний дефіцит кальцію — часто навіть не підозрюючи про це. Втрата кальцію відбувається поступово, без симптомів, і перші ознаки можуть проявитися лише у вигляді ламких нігтів, судом у ногах, крихкості зубів або болю в спині.

З віком, особливо після 50 років, ризик остеопорозу — тобто зниження щільності кісткової тканини — зростає майже втричі. У жінок цей процес прискорюється після менопаузи.

На тлі поширеного вживання кави, чаю, газованих напоїв, енергетиків — організм отримує більше подразників, які заважають кальцію затримуватися в кістках. Тому важливо не лише стежити за раціоном, а й формувати щоденні звички, які підтримують баланс мінералів у тілі.

🔚 Пам’ятайте:
Турбота про кальцій — це турбота про себе в довгостроковій перспективі. Міцні кістки — це не лише рух без болю, а й впевненість у якості життя сьогодні і завтра.